Este plan está diseñado para adaptarse a tu estilo de vida, ya que puedes seguirlo si comes fuera de casa así como ajustarlo al menú de toda la familia.
Comer cinco o seis veces al día es una de las mejores técnicas para acelerar tu metabolismo, al mantener tu organismo en constante funcionamiento. Esta dieta que te proponemos contempla tres comidas al día e igual número de colaciones, dejando pasar entre cada alimento 2 o 3 horas. Así, tendrás energía constante para realizar tus actividades, obtenida de alimentos muy nutritivos, naturales y bajos en calorías. Siguiendo este régimen un mes de aseguramos que bajaras de peso.
Balance Nutricional
El menú está diseñado para contener todos los nutrientes necesarios, siguiendo un orden específico, sobre todo los carbohidratos, que debes consumirlos de esta manera:
Mañana y media mañana: frutas y harina integral o de maíz.
Tarde y tarde noche: verduras, leguminosas, semillas y harina integral o de maíz.
Noche: verduras y leguminosas.
Estos últimos alimentos están muy presentes en la dieta, pues te ayudan a saciarte y a obtener las vitaminas, minerales y fibra necesarias, sin aportar mucha energía.
En cuanto a las proteínas, también son fundamentales para mantener las células y los tejidos en óptimo estado; de ahí que este régimen te permite comerlos en lácteos y en carnes con poca grasa a lo largo de toda la jornada. Las porciones, a menos que se indiquen, son libres.
Respecto a las grasas, las proteínas contienen un porcentaje de saturadas y Omega 6 (en los pescados). Además, la dieta contempla grasas buenas en aguacate, aceite de oliva y nueces, así que está equilibrada.
¿Estás lista para seguirla? Puedes llevarla durante un mes y ver cómo te sientes. La promesa es que reducirás 1.5 kilos a la semana, primero de líquido y luego de grasa, con la consiguiente reducción de medidas.
Ten presente: cada organismo es distinto, así que los resultados pueden variar. Eso sí, de que bajas, ¡bajas!
INDICACIONES
-Las colaciones son muy ligeras y la merienda es opcional. En ese sentido, puedes comer los alimentos sugeridos para la merienda en la colación de media tarde, si se te facilita prepararlos. Pero no puedes cambiar la colación de media mañana en otro horario, por la distribución de los carbohidratos.
-De cada colación te damos dos opciones, para que no te aburras.
-Esta dieta se basa en hacer 5 o 6 comidas al día para equilibrar el metabolismo, por lo que es muy importante que seas muy puntual con las comidas.
Los horarios que te sugerimos son aproximados, para que te des una idea, pero tu puedes acoplarlos a tu agenda.
-Respecto a las bebidas, puedes tomar agua simple o de frutas, endulzada con edulcorante sin calorías, así como café o té sin azúcar (con edulcorante si lo deseas). Si vas a tomar alguna bebida alcohólica, recomendamos que sea vino.
-Aderezos permitidos para las ensaladas y la comida: vinagreta (aceite de oliva con vinagre), limón, especias y hierbas aromáticas, y salsa verde o roja.
Todos los días
Desayuno (6 a 8 am)
1 pan tostado integral o 1 tortilla de maíz
1 rebanada de jamón de pavo o pierna
1/2 tz de fruta picada (elige solo una fruta por día, entre papaya, piña, melón, sandía o plátano)
1 yogur descremado natural o 1 vaso de leche descremada
Colación media mañana (11 am a 12 pm)
Opción 1: 1 manzana
Opción 2: 1 barrita de cereal
Colación media tarde (5 a 7 pm)
Opción 1: 1 yogur descremado natural
Opción 2: 1 puño de almendras, cacahuates o nueces
Colación merienda (10 a 11 pm) OPCIONAL
Opción 1: 1/2 tz de jitomate picado con una tira de queso panela o un poco de queso cottage
Opción 2: 1/2 tz de frijoles aguados con jitomate
LUNES
Comida (2 a 4 pm)
1 tazón de sopa de verduras
1 pechuga de pollo asada con guarnición de verduras sin grasa
1 tortilla o 1 rebanada de pan integral
Cena (8 a 10 pm)
1 bistec de res asado con poca cebolla
Ensalada de jitomate con orégano y un poco de aceite de oliva
MARTES
Comida
1 lata de atún en agua con limón o un filete de atún asado
Ensalada de verduras (lechuga, jitomate, pepino, germinado)
2 galletas integrales saladas
Cena
1 rebanada de pan integral
1/2 tz de queso cottage
Ensalada de jitomate con orégano y un poco de aceite de oliva
MIÉRCOLES
Comida
1 pan árabe con pechuga de pollo, guarnición de ensalada (pepino, espinaca, jitomate)
1 fruta pequeña (naranja, manzana, guayaba, pera)
Cena
1 tazón de sopa de verduras
1/4 de aguacate grande o 1/2 pequeño
40 g de queso panela (equivale a media cajetilla de cigarros)
JUEVES
Comida
1 bistec de res asado con salsa verde
Ensalada de nopales con jitomate y vinagreta
1 tazón de frijoles aguados
Cena
1 tazón de sopa de verduras con pollo hervido deshebrado y un poco de arroz
Ensalada de jitomate con orégano y un poco de aceite de oliva
VIERNES
Comida
1 lonja de salmón a la plancha con especias y aceite de oliva
Ensalada de verduras cocidas (zanahoria, calabazas, pimientos, espinacas)
1 rebanada de pan integral o 2 galletas integrales
Cena
2 rebanadas de jamón de pavo enrolladas alrededor de 1 tira de queso panela con pico de gallo o salsa mexicana
SÁBADO
Comida
1 tazón de sopa de verduras
1 pechuga de pollo a la plancha con guarnición de espinaca o lechuga y jitomate
1 tazón de arroz
Cena
1 lata de atún en agua con limón
Ensalada de jitomate con orégano y un poco de aceite de oliva
DOMINGO
Comida
Pescado a la veracruzana (aceitunas, jitomate, chile ancho)
1 tazón de frijoles aguados con jitomate picado
1 tortilla
Cena
1 bistec de res asado a la parrilla cocinado como alambre (con pimientos y cebolla) con poca grasa
1/4 de aguacate mediano o 1/2 chico
1 tortilla
¿Por qué tanto jitomate?
Este fruto es un poderoso antioxidante, tiene muchas vitaminas y es alto en potasio (útil para evitar calambres o descompensación por la pérdida de líquidos que experimentarás con esta dieta). Consumirlo en grandes cantidades es muy bueno para tu organismo y ayudará a que tu metabolismo trabaje de forma óptima. Además, tiene propiedades tonificantes para la piel, lo cual contribuye a que el tejido muscular no se ponga flácido mientras reduces tallas. Este menú lo incluye crudo, pero puedes cocerlo un poco para que sus valores nutritivos aumenten con el calor.
TIP
¿No te gusta el jitomate? puedes cambiarlo por pepino y, en ese caso, te sugerimos incluir naranja y plátano en las porciones de fruta, para garantizar que consumes suficiente potasio.
Porcentaje nutricional
54% Carbohidratos (verduras, granos, frutas y leguminosas)
36% Proteínas (carne y lácteos)
10% Grasas (aguacate, semillas oleaginosas y aceite de oliva)
Lista de compras
Para una semana. Puedes dividirla en dos compras, para asegurarte que la verdura y la fruta estén frescas.
-Papaya, melón, sandía, piña o plátano para el desayuno (recuerda que sólo puedes comer un tipo de fruta por día, así que contémplalo)
-Frutas (naranja, ciruela, manzana, pera, guayaba)
-4 manzanas o 4 barritas de cereal (puedes combinar)
-20 jitomates Sinaloa o bola
-1/2 Kg de limón
-2 aguacates
-3 chiles güeros
-1 litro de leche descremada o 4 yogures descremados naturales individuales para el desayuno (puedes combinar) + 4 yogures para la colación
-1 bote mediano de queso cottage
-100 g de queso panela
-1 Kg de frijoles para cocer o 2 latas de frijoles aguados
-1/2 Kg de arroz para cocer
-1 paquete de pan integral o 1/2 Kg de tortillas de maíz (puedes combinar)
-1 paquetito de galletas integrales saladas
-1 paquete de pan árabe
-1 frasco de aceite de oliva extravirgen
-100 g de nueces, cacahuates, almendras o mezcla mixta
-1 latita de aceitunas
-Verduras al gusto para tus ensaladas diarias (lechuga, espinaca, zanahorias, calabazas, pepino, germinado, pimientos)
-3 nopales
-1 paquete verduras ya cortadas para preparar sopa
-2 cebollas (para condimentar)
-4 pechugas de pollo
-3 bisteces de res
-1 lonja de salmón
-200 g de jamón de pavo o pierna
-2 lata de atún en agua
-250 g de pescado en filete
RECUERDA QUE SI ESTAS EN ALGUN TRATAMIENTO MEDICO POR ALGUNA ENFERMEDAD DEBES DE CONSULTAR A TU MÉDICO.
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